Achtsamkeitstraining in Kempten (Allgäu)

Ein Test: Kannst du dich erinnern, wie das Duschen heute Morgen war? Die meisten Menschen können es nicht. Sie waren beim Duschen schon in der ersten Besprechung. Und in der Besprechung dann beim Mittagessen.

Das ist kein Charakterfehler. Es ist eine trainierte Gewohnheit – und deshalb lässt sie sich auch wieder trainieren.

• Du bist ständig woanders und bekommst deinen eigenen Tag kaum mit.
• Du reagierst schneller, als du denken kannst – und ärgerst dich hinterher darüber.
• Abends läuft der Kopf weiter, obwohl der Tag vorbei ist.
• Du hast eine Meditations-App installiert und nach zwei Wochen aufgehört. Wie fast alle.
• Du willst etwas, das in dein Leben passt, weil du realistisch keine 45 Minuten am Tag hast.
• Du merkst, dass du auf Autopilot lebst, und willst wieder mitbekommen, was eigentlich passiert.

Achtsamkeit ist außerdem die Grundlage, ohne die die meisten anderen Methoden weniger tragen. Wer nicht merkt, was in ihm vorgeht, kann auch nicht daran arbeiten. Deshalb taucht sie bei mir oft als Erstes auf.

Wofür Achtsamkeitstraining bei mir nicht da ist

Es gibt achtsamkeitsbasierte Programme, die im klinischen Bereich eingesetzt werden – etwa zur Rückfallvorbeugung bei Depressionen. Das sind Therapieverfahren, sie gehören in ärztliche oder psychotherapeutische Hände, und ich biete sie nicht an. Wenn du wegen einer Diagnose kommst, sage ich dir das im Vorgespräch.

Was Achtsamkeit heißt – und was nicht

Der Begriff ist inzwischen so abgenutzt, dass er fast alles bedeutet. Deshalb zuerst, was er nicht heißt:

• Nicht positives Denken. Achtsamkeit macht nichts schön. Sie schaut hin.
• Nicht Entspannung. Manchmal entspannt es, oft nicht. Entspannung ist eine mögliche Nebenwirkung, nicht das Ziel.
• Nicht Dauergelassenheit. Du darfst weiter wütend werden. Du merkst es nur früher.
• Nicht Leistung. Es gibt kein Level, das man erreicht.

Was übrig bleibt, ist unspektakulär: wahrnehmen, was gerade ist, und die Bewertung für einen Moment aussetzen. Das klingt nach wenig und ist erstaunlich schwer.

Die zwei Sorten Übung

Formelle Übungen – zehn Minuten, nicht fünfundvierzig

Aufmerksamkeit auf den Atem. Ein Durchgang durch den Körper von den Füßen zum Kopf. Gehen und dabei nur gehen. Diese Übungen haben einen festen Rahmen und einen Anfang und ein Ende.

Die klassischen Programme sehen dafür 45 Minuten täglich vor. Das ist fachlich begründet und für die meisten berufstätigen Menschen unrealistisch. Ich fange deshalb bei fünf bis zehn Minuten an. Lieber zehn Minuten, die du machst, als fünfundvierzig, die du dir vornimmst.

Informelle Übungen – der eigentliche Hebel

Hier passiert die Veränderung, und hier setzen die wenigsten Programme an. Es geht darum, Achtsamkeit in etwas zu legen, das du sowieso tust:

• Eine Tätigkeit am Tag, die du ganz machst. Zähneputzen, Spülen, der Weg zum Auto.
• Die Übergänge. Bevor du aus dem Auto steigst, drei Atemzüge. Der Moment zwischen zwei Terminen.
• Drei Atemzüge, bevor du auf etwas antwortest, das dich getroffen hat.
• Einmal am Tag kurz prüfen: Wo bin ich gerade eigentlich?

Das kostet keine zusätzliche Zeit. Es ist derselbe Tag, nur mitbekommen.

Der Abstand zwischen Reiz und Reaktion

Was Achtsamkeit praktisch tut, lässt sich in einem Satz sagen: Sie vergrößert den Abstand zwischen dem, was passiert, und dem, was du daraufhin tust.

Bei den meisten Menschen ist dieser Abstand null. Eine Mail kommt, der Ärger ist da, die Antwort ist getippt. Mit etwas Übung wird daraus: Eine Mail kommt, der Ärger ist da – und du merkst, dass er da ist. In diesem winzigen Moment entsteht eine Wahl. Die Antwort fällt dann oft anders aus.

Das ist der ganze Trick. Er wirkt banal und verändert über Monate erstaunlich viel.

Warum ich keinen Achtwochenkurs anbiete

Der Standard in diesem Feld ist MBSR: acht Wochen, wöchentlich zweieinhalb Stunden Gruppe, ein Tag in Stille, täglich 45 Minuten Übung. Ein durchdachtes, gut erforschtes Programm.

Ich biete es nicht an, aus zwei Gründen. Erstens ist MBSR ein geschütztes Format, das nur unterrichten sollte, wer die entsprechende Lehrerausbildung hat. Zweitens scheitern viele Menschen genau an diesem Umfang und schließen daraus, Achtsamkeit sei nichts für sie – dabei war nur das Format zu groß.

Bei mir bekommst du stattdessen zwei bis drei Übungen, die zu deinem Tag passen, und jemanden, der nach ein paar Wochen nachfragt. Wenn du danach den kompletten Achtwochenkurs willst, nenne ich dir Anbieter dafür.

Achtsamkeit wirkt langsam und in kleinen Beträgen. Wer nach zwei Wochen nichts merkt, hat nichts falsch gemacht.

• Du merkst früher, dass du gerade nicht da bist – und kommst zurück.
• Der Ärger ist noch da, aber du sitzt nicht mehr direkt in ihm drin.
• Der Kopf wird abends etwas leiser. Nicht still, leiser.
• Du bekommst mehr von deinem eigenen Tag mit, ohne dass sich der Tag geändert hätte.
• Manche Menschen schlafen besser. Andere nicht.

Was ich dir nicht verspreche

Achtsamkeit ist die am besten untersuchte Methode, mit der ich arbeite – und gerade deshalb sage ich dir, was die Forschung tatsächlich zeigt. Eine große Übersichtsarbeit über 47 kontrollierte Studien fand für Achtsamkeitsprogramme Effekte in einer kleinen bis mittleren Größenordnung und keinen Hinweis darauf, dass sie anderen wirksamen Ansätzen überlegen wären. Das ist ein reelles Ergebnis. Es ist aber deutlich weniger, als die Werbung in diesem Bereich verspricht.

Zweitens, und das lassen die meisten Anbieter weg: Achtsamkeitsübungen sind nicht für jeden harmlos. Eine systematische Auswertung von 83 Studien mit über 6.700 Teilnehmenden fand bei rund acht Prozent unerwünschte Wirkungen – am häufigsten Unruhe und gedrückte Stimmung, teilweise auch bei Menschen ohne psychische Vorgeschichte. Wer nach innen schaut, sieht manchmal etwas, das er lieber nicht gesehen hätte.

Deshalb fangen wir klein an, und deshalb frage ich nach. Und wenn dir eine Übung nicht guttut, hörst du damit auf – das ist keine Niederlage, sondern eine Information.

Ich bin damit angefangen, weil ich es gebraucht habe. Als Unternehmer war ich zwanzig Jahre lang der Mann, der beim Essen die Mails las und beim Telefonat die nächste Präsentation vorbereitete. Ich hielt das für Effizienz. Tatsächlich habe ich damit ungefähr zwei Jahrzehnte verpasst.

Was ich heute weiß: Der Unterschied entsteht nicht auf dem Meditationskissen, sondern zwischen zwei Terminen. Deshalb gebe ich niemandem ein Programm mit 45 Minuten täglich. Ich gebe zwei Übungen, die in einen vollen Tag passen – weil das die einzigen sind, die nach drei Monaten noch gemacht werden.

Achtsamkeit ist selten ein eigener Termin. Meist ist sie das, was zwischen den Sitzungen weiterläuft.